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1日10分足らずでOK!バストアップに効果的な筋トレ3選

1日10分足らずでOK!バストアップに効果的な筋トレ3選

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美しいバストには筋トレが欠かせない

豊かな胸は、女性の方にとっては特に女性らしい美しいボディを手に入れる上で欠かせない存在の1つといっても過言ではありません。

そして、現在の胸のサイズよりも更に大きくしたい方はもちろんのこと、とにかく大きくて美しいバストを手に入れたい!というわがままな方にもオススメしたいのが、筋トレを活用したバストアップ法です。

本来、重い脂肪の塊でもある大きなバストを支える為の土台作りがかかせません。この土台作りを行わないままサプリメントやバストアップ効果がある食事を摂取しても、垂れた美しくないバストを手に入れてしまうばかり。コレを防ぐためにも、主に胸回りを中心とした筋肉を鍛え全体的な筋肉量を高める必要があります。

では、実際にバストアップ効果を持つ筋トレとして、どのような方法が有効なのでしょうか?

具体的なバストアップ効果が期待できる筋トレ方法としては、次の3つ。

  • 土台となる胸筋を作るプッシュアップ
  • 無駄な脂肪を落として胸を大きくさせるウェイト運動
  • タオルを使って簡単にできる広背筋トレーニング

この3つのトレーニングは、いずれも1回当たり5分から10分程度の実践だけで効果が十分に実感できるので、力にあまり自信が無いという女性の方でも安心して行える方法ばかり。また、バストアップ効果がある成分をもったサプリメントやマッサージなど他の手法と併用することで相乗効果も期待できる点も安心。

また、自宅などの小スペースでも簡単に行えるので、周りの目を気にせずに集中して行える点も嬉しいですね。

特に、筋トレというと、男性と比べ全体的な筋力量が少ない女性の方にとって少し敬遠しがちな方法と思われがちですが、今回ご紹介する方法は、自宅にいながらにして1回5分~10分程度の短時間で簡単にできるものばかりですから、マッサージを使った方法やバストアップ効果があるとされる成分を含んだ食事やサプリメントなど、他の方法と並行して簡単に継続して行えるのが重要なポイントです。

では、実際にどのような内容でトレーニングを実践するのか、その詳細についてご紹介しましょう。

プッシュアップで豊かな胸の土台作りを

バストアップ効果を獲得し、豊かで美しい胸作りを行う上で欠かせないのが、土台となる胸筋を鍛えるという点です。

胸は、ただ大きくなったとしても、それを支えるだけの土台となる筋肉が不足していると、重力に引っ張られてどんどん垂れ落ちてしまいます。逆に言えば、筋肉さえしっかりと作ってあげられれば、その後のサプリメントや食事法、バストアップマッサージなど他の方法の効果を何倍にも高めることが出来ます。

そして、この胸筋を鍛える方法としておすすめしたいのが、プッシュアップです。

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せ運動の一種のこと。ただ、一般的な腕立て伏せ運動には一定の腕力が求められるので、腕立て伏せができないという女性の方も少なくありません。一方、プッシュアップでは、一般的な腕立て伏せのように両手足で身体を持ち上げて行うのでは無く、ひざを着いた状態で行う運動なので、腕の力はそれほど必要では無く、女性の方でも安心して行えます。

やり方はいたって簡単。まず、両手の平と両膝、そして両足をそれぞれ地面につけうつぶせ状に位置します。その後、ひざと足は地面につけたまま、腕だけを屈伸させるように縮め、胸部や腹部を地面につけるように意識しながら伏せます。伏せたら、今度は腕の力だけで身体を元の状態へと持ち上げます。

この動作を1セット10回として2セットから3セット行いましょう。これだけで、胸筋を中心とする筋肉を効果的に鍛えられます。

ウェイト運動で無駄な脂肪をそぎ落とす

バストアップを効果的に実践するためには、バストアップ効果を持つ様々な運動やバストパップ効果を持つ成分を含んだサプリメントやマッサージを活用した方法を併せて実践するのがポイント。また、タンパク質など身体作りに欠かせない栄養成分を含んだ食事も併せて摂取するとより効果的。

その上で、バストアップ効果をもつ筋トレ法として必ず実践しておきたいのが、重りを使ったウェイト運動です。

ウェイト運動とは、一定量の重さをもった物を使って行う運動のことで、ダンベルやバーベルなどトレーニングの世界で活用されているこれらの機材が一般的です。

ただし、バストアップエクササイズを実践するのであれば、あまり重すぎるウェイトは一切使用しないのでご安心を。

用意するのは、重さ500g~1kg程度の重りになる物。女性の方でも軽々持ち上げられる程度の重さのダンベルなどのほか、500mlペットボトルに内容物を一杯まで入れた物で構いません。

これらを両手にそれぞれ1つずつの合計2つ用意できたらトレーニング開始。床に仰向けの状態で寝転んだ後、両手にそれぞれ1つずつ重りをもった状態でバンザイの状態に手を広げます。その後、広げた両手をそれぞれ胸の上部に向かってゆっくりと、両手が最終的にくっつくまで持ち上げます。持ち上げ終わったら、今度は同じスピードでゆっくりと元のバンザイの状態になるまで降ろして完了。

この動作を1セットとして、10セットから20セット程度繰り返し行うだけで、両脇部や後背部など本来脂肪が不要な部分に付着している余分な脂肪をそぎ落とす効果が得られるので、バストアップに不要な脂肪だけを効果的に減らすことができます。

ただし、あまり重すぎる物を重りに使っても具体的な効果に違いはないほか、重すぎると逆に腕や肩を痛める危険性があるので、片手で軽々持てる程度の重さの物を利用するよう注意してください。

1枚のタオルだけで実践できる広背筋トレーニング

バストアップ効果を得られる筋トレ法、その最後を飾る重要なトレーニングをご紹介しましょう。それが、広背筋トレーニングです。広背筋とは、背中の肩胛骨から腰にかけて存在する筋肉のことで、広背筋がどれだけ存在するかによって、形の良い胸を作れるかどうかが掛かっています。

広背筋をしっかりと鍛えることができれば、いわゆるお椀型など美しいとされる胸を手軽に作る事ができるというわけです。そして、この広背筋を鍛える簡単で手軽に実践できる筋トレとしておすすめなのが、タオルを使った広背筋トレーニング。

やり方はとっても簡単。まず、フェイスタオル程度の大きさのタオルを1枚用意します。タオルを用意したら、このタオルの両端をそれぞれ右手と左手でもち、タオルを伸ばした状態で腕を下に降ろします。

タオルをもった状態で腕を降ろし終わったら、次に、両端をもった状態でバンザイの姿勢を意識しながら両腕を頭上部に持ち上げます。この時、タオルを弛ませずピンと張った状態のままを意識しながら行いましょう。

バンザイの状態になるように腕を上に持ち上げたら、今度は身体を少し後ろに反らせるように意識しながら、限界まで両手を背中方向へと動かします。限界まで反らせたら、今度は最初の腕を降ろした状態にまでゆっくりと元に戻して終了。

この一連の動きを1セットとし、10セットから20セットを目安に繰り返し行います。ポイントは、バンザイの状態から背中に向けて両腕をそらすところで、個人差がありますが、出来る所まで身体上部を後方へと反らしましょう。また、両手の平でもったタオルは常にピンと張った状態にするのが重要で、タオルが弛まないように意識しながら行うと、より効果的です。

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